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LIVRO ARNOLD SCHWARZENEGGER PDF

Tuesday, June 25, 2019


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Livro Arnold Schwarzenegger Pdf

Author:NELLE KOEPPE
Language:English, Spanish, French
Country:Georgia
Genre:Technology
Pages:632
Published (Last):01.06.2016
ISBN:516-7-31700-839-5
ePub File Size:21.62 MB
PDF File Size:12.54 MB
Distribution:Free* [*Regsitration Required]
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Arnold Schwarzenegger - The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding - Free ebook download as PDF File .pdf) or read book online for free. arnold. Arnold Schwarzenegger - Olympia Training secrets of the ecogenenergy.info Download as PDF or read online from Scribd Livro- Musculação Metodos e Sistemas. Years before a youthful Arnold Schwarzenegger and Frank Zane (third and second from right, respectively) went on to win a cumulative 10 Mr. Olympia titles, .

I have the Weider Ultimate Bodybuilding, as well as this new edition by Arnold. Holy crap, I just got this from the library, download time. Recent Posts Heres some more I found: Heres a load of ebooks I've found on the web, hope they'll come in handy with your training.

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Sergio OlivaSempre que se discute qual o melhor culturista de todos os tempos, o nome Srgio Oliva surge inevitavelmente. Ele e eu tivemos alguns confrontos inacreditveis em palco. A nica maneira de poder super-lo era estar perfeita e absolutamente em forma - massivo, denso e definido - e depois no cometer nenhum erro em palco.

O Srgio era to bom que poderia vencer-te no vestirio se no fosses cuidadoso. A sua camisa abria-se, e l estava aquela massa incrvel. Ele paralisava com o olhar, respirava com uma espcie de grunhido animal, e de repente o seu grande dorsal comeava a alargar-se Embora eu estivesse a lutar por ttulos na Europa, estava bastante bem informado sobre as competies nos Estados Unidos. Larry Scott j tinha vencido as duas primeiras competies do Mister Olympia, e eu sabia que eventualmente teria de superar Larry e outras vedetas da altura como Chuck Sipes.

Um culturista que tambm me impressionava, no apenas por causa do seu excelente fsico, mas tambm pela imagem que era capaz de criar era Dave Draper. Dave DraperDraper representava o culturisra californiano clssico - grande, louro e bronzeado, com um ar atraente e um sorriso cativante.

Rodeado como eu estava por 90 cm de neve no meio de um Inverno austraco, a imagem de Dave Draper era realmente muito atractiva. E os papis de Dave em filmes como "Dont make Waves" com Tony Curtis, e a sua presena em programas de televiso fizeramme perceber as possibilidades da musculao para alm das competies. Draper Freddy OrtizNos anos 60, havia dois mundos distintos na Musculao: Europa e Amrica.

Os meus ttulos de Mister Universo em e estabeleceram-me como o maior culturista da Europa Ricky Wayne escreveu isto num artigo: O meu desafio era competir contra esses grandes atletas e venc-los.

Harold PooleA Minha percepo do mundo ampliou-se tremendamente em poucos anos. Enquanto treinava na ustria, considerava que vencer a competio de Mister Universo em Londres era a maior conquista a que podia aspirar.

Mas descobri que vencer este ttulo era apenas o comeo! Ainda tinha uma longa jornada pela frente e muitos adversrios para derrotar antes de poder considerar-me o melhor. E isso significava confronrar os melhores culturistas americanos.

Em , tracei um plano que envolvia vencer trs ttulos principais num ano os campeonatos de todas as federaes importantes. Mas mesmo com essas vitrias, no tinha ainda superado todos, pelo que planeei fazer ainda mais no ano seguinte. No final dos anos 60 emergiram seis nomes dominantes no mundo da competio: Finalmente tinha conseguido vencer toda a gente e sentia que podia chamar a mim mesmo campeo mundial, com justia. Pearl conquistou pela primeira vez o Mister Amrica em , depois continuou e venceu o Mister Universo em , e No Mister Universo de , 18 anos aps seu ttulo de Mister Amrica, ele voltou para derrotar o temvel Srgio Oliva e provar, mais uma vez, que era um dos maiores culturistas de todos os tempos.

Infelizmente, ele no continuou e no concorreu ao Mister Olympia naquele ano, e por isso no tive a oportunidade de competir contra ele, o que nos impediu de saber quem se revelaria como o super campeo. Conquistei seis ttulos de Mister Olympia entre e , mas no sem considervel oposio.

Em , por exemplo, o formidvel Srgio ofereceu-me um combate que ainda hoje comentado. Arnold e Oliva em pose para o Mr. Olympia de e Sergio Oliva em Essen, AlemanhaSerge Nubret emergiu como uma fora poderosa durante este perodo e no Mister Olympia de , foi incrvel na sua habilidade em criar um tamanho e uma definio to grande naquela que era uma estrutura pequena. Ele pode ter admitido que sempre me idolatrou, mas isso no o impediu de fazer seu melhor para me tirar o ttulo de Olympia.

Klen Walker, Mr. Mundo; Lou Ferrigno, Mr. Amrica; Arnold Schwarzeneeger, Mr. OlympiaO Olympia de Ferrgno voltou determinado a conquistar a vitria; Serge Nubret tambm estava de volta e em ptima forma.

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Pela primeira vez, havia seis ou sete campees de primeira classe a lutar pelo ttulo, e eu estava especialmente orgulhoso dessa vitria, aps a qual me despedi das competies.

At data era sempre um homem enorme a fazlo; mas de em diante, o homem "pequeno" recebeu o respeito merecido. Massa muscular e nvel de gordura corporal extremamente baixa passaram a tornar-se decisivos, e isso requeria adoptar uma abordagem quase cientfica ao treino e dieta.

O ano seguinte foi palco de um evento que realmente causou comoo na histria do Bodybuilding: O final dos anos 70 viu ainda Frank Zane atingir o seu vigor, conquistando trs ttulos consecutivos de Mister Olympia com o seu fsico atltico. Robby Robinson tambm alcanou o status de categoria mundial e exibiu altas qualidades estticas e musculares. Pelo contrrio, Kal Szkalak venceu o Campeonato Mundial de Culturismo Amador de , mais foi em virtude de um incrvel desenvolvimento de massa do que por uma simetria semelhante de Zane.

Em , voltei a competir e venci o Mister Olympia em Sydney, Austrlia e quase no acreditei no quo competitivo o desporto se tinha tornado. Fui pressionado por culturistas to pequenos como Chris Dickerson mas com grande qualidade. A Minha carreira durou mais do que a da maioria devido, em parte, ao facto de comear a competir muito jovem ; mas, nos anos 70, a crescente popularidade da modalidade fez com que muitos dos astros dos anos 60 pudessem permanecer activos em competies para enfrentar os novos campees dos anos Os anos 70 tambm testemunharam a elevao da Federao Internacional de culturistas como a organizao dominante do culturismo.

Sob a orientao de seu presidente, Ben Weider, a IFBB consistia de mais de cem pases membros e tornou-se a sexta maior federao desportiva do mundo. Alm disso, o ttulo de Mister Olympia era agora reconhecido como o principal campeonato profissional de culturismo, comparvel ao Wmbledon no tnis ou ao Open de golfe dos Estados Unidos. Charles Gaines e George Butler escolheram um assunto sobre o qual a maioria das pessoas no sabe absolutamente nada e fizeram dele um dos tpicos preferidos da dcada.

Foi a primeira vez que algum deu ao pblico geral unia viso a respeito do que se tratava o culturismo e de como realmente eram os culturistas.

Gaines e Butler foram capazes de atrair o pblico para um desporto que foi menosprezado e mal compreendido durante muito tempo.

O sucesso de Pumping Iron criou o marco para duas dcadas de crescimento explosivo na popularidade da musculao. O sucesso do livro no apenas deu um grande impulso minha carreira e ajudou o culturismo a encontrar seu caminho na rede de programas desportivos de rdio e nas superprodues de cinema, como tambm influenciou na mudana da musculao do ginsio das escolas de ensino mdio para palcios culturais como o Sydney Opera House e o New Yorks Whitney Museum.

Atletas tm posado em incontveis capas de revistas, e a musculao o tema de muitos livros lderes de venda. Esse alinhamento de talentos teria sido impensvel em , embora um Srgio Oliva, Larry Scott, Reg Park ou Harold Poole em excelente forma teriam causado uma impresso to forte como sempre no Olympia de No uma questo de que os melhores sejam melhores, mas o facto que hoje h muito mais competidores de elite do que antes.

Quando os anos 80 se puseram em marcha, estava claro que esta expanso da competio tinha vindo para ficar.

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Olympia 81 Frank ColumbuOs vencedores do Olympia de e foram competidores experientes -Franco Columbu e Chris Dickerson, respectivamente mas estes campees acabaram por se ausentar para dar lugar a uma nova gerao de fsicos grandes e massudos que dominaram o Olympia. At esta data o atleta de compleio ligeira nunca vencia o Mister Olympia e perdia para o competidor de maior porte.

No incio dos anos 80, houve mais Mister Olympia vencidos por culturistas com menos de 90 kg Scott, Zane, Columbu, Dickerson do que por culturistas com mais de 90 kg Oliva, Bannout e eu - e Samir pesava apenas ligeiramente acima de 90 kg na poca. Mr Olympia 82 C. DickersonLee Haney e Dorian Yates Foi ento que Lee Haney apareceu e soube tirar proveito desse fsico compacto e proporcional para conquistar oito ttulos de Mister Olympia, quebrando o meu recorde de sete vitrias.

Depois de Lee, veio Dorian Yates, a resposta inglesa para Mount Rushmore, que era capaz de conquistar seus mltiplos ttulos de Mister Olympia dominando sua competio com um fsico hercleo de kg ou mais de msculos rgidos e salientes.

Qualquer f do culturismo que viajasse pela mquina do tempo da metade dos anos 60 a metade dos anos 90 e olhasse para o alinhamento do Mister Olympia moderno poderia at pensar que tivssemos sido invadidos por uma espcie aliengena, de to gigantescos que eram os competidores. Ao lado de Dorian, ele veria Nasser El Sonbaty, quase do mesmo tamanho, junto com Paul Dillett, Jean-Pierre Fux e Kevin Levrone todos to fortes que somente um desenvolvimento prximo da perfeio permitiu que culturistas mais ligeiros como Shawn Ray um campeo do Arnold Classic e Lee Priest garantissem o seu prprio espao.

Um sinal dos tempos nos anos 90 foi a esttica temvel de Flex Wheeler, pesando aproximadamente o que eu pesava nas minhas ltimas vitrias do Mister Olympia, nunca foi um dos maiores competidores no palco.

Obviamente, isso representou uma tendncia que no poderia continuar indefinidamente. Os Competidores dos anos 90 tornaram-se massivosUm Mister Olympia de kg, sim, mas o fsico competitivo est a chegar ao ponto em que a necessidade de manter a simetria, a proporo e a definio no permitir um aumento muito maior em tamanho.

Alm disso, mas medida que os anos 90 avanaram, o prprio pblico demonstrou uma insatisfao crescente com a escolha dos juzes pelo critrio da massa muscular em vez de ideais tradicionais de esttica e simetria. Mas o culturismo anda em crculos, como acontece com muitas outras coisas, e quando um pndulo oscila para um lado inevitavelmente oscilar de volta ao centro e depois ao outro extremo. Os culturistas apesar do tamanho devem manter a simetria, proporo e definioO crescimento Explosivo da MusculaoOs anos 80 testemunharam o crescimento explosivo da Musculao, no apenas como um desporto competitivo, mas em termos do seu efeito na nossa cultura e no pblico em geral.

Quando a dcada comeou, a IFBB j era uma organizao bem sucedida, ostentando mais de pases membros. Nos anos 90, ela inclua pases e, de acordo com seu presidente, Ben Weider tornou-se a quarta maior federao desportiva do mundo.

O impacto da musculao na cultura moderna tambm ficou evidente medida que comeamos a ver cada vez mais corpos musculados representados nos anncios de jornais, revistas e televiso. Um banco proclama a fora da sua organizao financeira incluindo um brao musculoso a fazer um curls com o Bicep.

Noutro, os telespectadores eram estimulados a utilizar um servio particular de chamadas a cobrar num anncio que exibia uma pessoa parecida com Arnold Schwarzeneeger, com a voz parecida com o culturista Roland Kickinger.

O culturismo mudou certamente os corpos dos heris dos filmes de aco. O pblico acostumado a ver os corpos de heros como Conan, Rambo e nos filmes de artes marciais de Van Damme fizeram com que os novos actores de cinema e televiso,modelos fotogrficos e de passarelle passassem a frequentar o ginsio para estar em forma e para conseguir impressionar o pblico. A Unio Sovitica tornou-se membro da IFBB na metade dos anos 80 e, aps o seu desmenbramento, os pases que a constituiam tambm solicitaram a sua associao na IFBB, o que tambm ajudou a engrossar as fileiras da organizao.

Em , a China tambm se uniu IFBB e comeou a sediar competies, no apenas para homens, mas tambm para mulheres. O culminar deste sucesso veio quando o culturismo recebeu o reconhecimento oficial do Comit Olimpico Internacional - COI, em , tornando esta modalidade um membro efectivo da comunidade internacional de desportos amadores.

Obviamente, todo este crescimento apresentou problemas. Quanto maior se fica, mais ateno se chama tanto positiva como negativa. Enquanto o Presidente Bush promovia a ideia do treino e da musculao utilizando o veculo do Conselho Federal de Aptido Fsica, e publicaes como o USA Today que publicavam artigos exaltando os benefcios obtidos com o treino com pesos da forma como os culturistas fazem, difamadores da musculao dedicaram energia aumentada para atacar o desporto.

A pior derrota que a musculao teve de enfrentar foi a questo do uso de esterides anabolizantes e outras drogas que melhoram o desempenho fsico. Obviamente no h dvidas de que o abuso de drogas existe na musculao, mas muitas vezes omite-se o facto dos mesmos problemas tambm existerem numa enorme variedade de desportos e modalidades a nvel profissional.

O uso de substncias dopantes no um problema exclusivo do culturismo mas muitas vezes essa a ideia que se tenta fazer passar nos mediaCerta vez, o Sports Illustrated publicou o que muitos classificaram como um artigo altamente irresponsvel apoiando as ms aces de um ex-culturista, que no competia h cerca de 15 anos, como algo representativo do comportamento a ser esperado de atletas profissionais em relao sua dependncia pelo uso de drogas.

Entretanto, em resposta presso do pblico e s exigncias feitas pelo COI, a IFBB anunciou que estaria instituindo um programa ambicioso de teste anti-doping, estendendo ao teste que j est a ser desenvolvido regularmente nos Campeonatos Mundiais de culturismo Amador os ex-Mister Universo da IFFB. Espero que esse programa no ajude apenas a instruir os jovens culturistas sobre os perigos da utilizao de substncias proibidas e dissuadi-los de experimentar essas drogas, mas ajude tambm a persuadir o pblico de que a musculao de facto um desporto legtimo e excitante, e que os seus campees so atletas admirveisEnciclopdia Arnold SchwarzeneegerPrincpios Bsicos do Treino Para se parecer com um culturista, precisa de treinar como um.

Os atletas como os jogadores de futebol americano, lutadores de luta livre e levantadores de peso possuem grande massa muscular; mas apenas os culturistas possuem os corpos musculados, bem torneados, proporcionais e completamente desenvolvidos que associamos com competies de fsico.

Se voc se quiser parecer com um culturista - ou simplesmente ficar mais parecido com um culturista do que actualmente - precisa aprender e dominar as tcnicas de treino que os culturistas desenvolveram na base de tentativa e erro durante os ltimos 50 anos aproximadamente.

Da mesma forma que existem tcnicas especficas envolvidas no golpe de uma bola de tnis ou no manejo de um taco de golfe, h tambm uma forma de realizar o treino de culturismo que a forma mais eficiente e eficaz possvel de treino muscular.

Alm de treinar duro, preciso treinar de forma inteligente, o que significa dominar os princpios fundamentais do culturismo. Esses princpios devem ser aprendidos e praticados desde o incio. E muito mais fcil aprender a maneira apropriada de fazer alguma coisa do que desaprender a forma errada e ter de comear novamente. Algumas querem desenvolver seus corpos apenas para melhorar a aparncia e se sentirem melhor; outras desejam melhorar seu desempenho em uma variedade de desportos; e muitas esto interessadas em desenvolver um fsico espectacular, altamente musculoso e bem definido com o objectivo de participarem de competies deculturismo.

Quando se trata de aprender a praticar o culturismo de forma apropriada, algumas tcnicas e princpios bsicos aplicam-se a todas as pessoas; outros devem ser adaptados s necessidades do indivduo, muitas vezes na base da tentativa e erro durante um perodo de tempo.

Todas as pessoas, independentemente do motivo por que esto praticando culturismo, precisam dominar os fundamentos e compreender o que est envolvido na formao de um programa de treino. E o mais importante, todas precisam aprender os exerccios bsicos, porque eles continuam sendo importantes, no importa o quanto voc progrida. Mas reconheo que nem todas as pessoas so iguais. O tipo corporal, a rapidez ou lentido com que uma pessoa ganha msculo, o ndice metablico, os pontos fracos e o tempo de recuperao so apenas alguns dos aspectos que podem variar de um indivduo para outro.

Tentei abranger todas as variveis significativas nesta enciclopdia de forma que todos encontrem as informaes de que necessitam para desenvolver o tipo de corpo que desejam. No golfe, muitos campees no tm o mesmo manejo do taco que Tiger Woods, mas todo golpe certeiro tem que fazer a face plana do taco tocar a bola no alinhamento certo.

Nem todo esquiador adopta exactamente o mesmo estilo que o medalha de ouro nas Olimpadas, Hermann "O Hermannador" Maier, mas certos fundamentos devem ser executados, ou voc nunca chegar ao fim da corrida.

Quando voc entra em uma academia cheia de culturistas competidores, pode ver que muitos deles utilizam abordagens muito diferentes em seus treinos. Na academia, ouo o tempo todo a frase, "Cada corpo diferente", e verdade. Mas cada corpo tambm muito semelhante, portanto, concentre-se em dominar as orientaes bsicas e deixe seu corpo dizer-lhe com o tempo quais variaes e tcnicas individuais so necessrias para que voc perceba seu potencial.

Eles no respondero a nada menor; no ficaro maiores nem mais fortes a menos que voc os force a ficar. Fazer com que se contraiam contra um nvel de resistncia ao qual no esto acostumados, eventualmente, faz com que se adaptem e se fortaleam. Mas, uma vez adaptados suficientemente, esse progresso cessar. Quando isso acontece, a nica maneira de fazer com que continuem se desenvolvendo aumentando ainda mais a quantidade de sobrecarga a qual voc os sujeita; e a principal forma de fazer isso adicionar peso aos seus exerccios.

Obviamente, esse aumento em resistncia deve ser efectuado de forma gradual. Utilizar peso em excesso muito cedo geralmente impossibilita que voc realize suas sries utilizando a tcnica apropriada e tambm pode, muitas vezes, aumentar seu risco de leses.

REPETIESUma repetio um ciclo completo de um movimento de exerccio uma contraco do msculo seguida por uma extenso isto , levantar um peso e baix-lo novamente. Uma srie um grupo dessas repeties.

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A quantidade de repeties que voc inclui em uma srie depende, em grande parte, do tipo de srie que voc est realizando. Se voc utilizar essa quantidade de peso, geralmente descobrir que pode realizar as seguintes sries: Esses nmeros so apenas aproximaes, mas funcionam bem como orientaes gerais.

Por que voc consegue realizar mais repeties para as pernas do que para a parte superior do corpo? Simplesmente porque a diminuio em fora durante a realizao de uma srie mais lenta nas pernas do que na parte superior do corpo os msculos da parte superior do corpo simplesmente no tm o mesmo tipo de resistncia que os msculos da perna.

Ocasionalmente, existem razes para utilizar menos peso do que isso e assim realizar mais repeties e alguns tipos de sries muito teis que envolvem um peso maior e menos repeties , tais como sries de baixas repeties para fora e potncia mximas. Mas essas orientaes representam a maior parte do treino que os culturistas realizam e isso vale especialmente para os principiantes.

O que causa essa falha? Basicamente, ela resulta da fadiga gradual das fibras musculares envolvidas e da incapacidade do msculo de recrutar mais fibras para substitu-las. O processo de contraco de um msculo envolve o processo de oxidao de fato, uma forma de queima, motivo pelo qual Dizemos que voc queima calorias produz calor pela liberao de energia quando se exercita. A oxidao requer uma fonte de combustvel no msculo, a ATP e oxignio.

Sempre que o suprimento de combustvel ou oxignio estiver muito baixo, as fibras musculares no conseguiro contrair-se at que sejamreabastecidas quando voc descansa e se recupera. Outro factor limitante a formao de resduos que resultam da liberao de energia devida contraco muscular. Aquela sensao de queima que voc sente em um msculo medida que continua realizando repeties devida ao acumular de cido lctico na rea.

Quando pra para descansar, o corpo remove o cido lctico da rea, e voc capaz de realizar mais repeties. O exerccio aerbico que significa com oxignio envolve um esforo de altas repeties em uma intensidade suficientemente baixa de forma que o corpo possa bombear sangue suficiente para a rea para manter o msculo suprido correr uma maratona, por exemplo, ou uma aula de aerbica.

O treino de peso anaerbico sem oxignio , e a contraco muscular envolvida simplesmente intensa demais para que o suprimento de oxignio mantenha o ritmo. Assim, os msculos ficam sem oxignio, voc cansa e tem que descansar enquanto o corpo bombeia mais sangue e oxignio para a rea fatigada. Por que importante treinar at a falha? Quando voc est realizando repeties com um peso abaixo da sua 1-RM, nem todas as fibras musculares disponveis comeam a agir de uma s vez.

Voc usa algumas, elas ficam fatigadas, e o corpo recruta outras para substitu-las.

Continuar uma srie a falha uma forma de exigir que todas as fibras disponveis sejam recrutadas, i ponto em que a falha ocorre depende do peso que voc utiliza em um determinado exerccio.

Se estiver realizando um exerccio para a parte superior do corpo e quiser que os msculos falhem entre 8 e 12 repeties, voc tem que escolher um peso que faa com que isso ocorra. Se voc acha que capaz de realizar 15 repeties nesse movimento, adicione peso srie seguinte trazer o ponto de falha para dentro da faixa desejada. Se consegue realizar somente cinco repeties, sabe que precisa diminuir levemente o peso a fim de poder realizar mais algumas repeties antes que os msculos falhem.

Mas nunca pare uma srie simplesmente porque terminou de contar um certo nmero de repeties. Uma das formas de medir seu progresso no culturismo a mudana no ponto em que ocorre a falha durante seu treino. Como resultado, voc descobrir que pode realizar muito mais repeties com o me peso antes de alcanar o ponto de falha.

Esse um sinal de que precisa utilizar mais peso. Obviamente, voc no uma mquina, portanto, a forma que efectivamente realiza suas sries no to mecnica. Algumas sries precisam ser mais exigentes e mais intensas do que outras. Esta, por exemplo, uma srie para a parte superior do corpo tpica para um culturista experiente: Uma srie de aquecimento com um peso mais leve; 15 repeties ou um pouco mais.

Adicione peso a fim de que os msculos falhem entre cerca de 10 e 12 repeties. Adicione peso para baixar o ponto de falha para 8 a 10 repeties. Para fora mxima, adicione peso suficiente a fim de que os msculos falhem aps apenas seis repeties srie de potncia.

Utilize o mesmo peso, tente conseguir outras seis repeties; se necessrio, pea a ajuda de um parceiro de treino para completar a srie repeties foradas.

Treinar dessa forma possibilita-lhe o melhor de todos os aspectos possveis: SRIESGeralmente, no Programa de Treino Bsico, recomendo realizar quatro sries de cada exerccio de culturismo, excepto quando h outra quantidade especificada.

Acredito que este seja o melhor sistema por vrias razes: Voc precisa realizar pelo menos quatro sries a fim de ter o volume de treino necessrio para estimular completamente todas as fibras musculares disponveis. Se realizar mais sries por exerccio, seu volume total de treino ser to grande que voc corre o risco de super treino.

Realizar quatro sries por exerccio, para um total de 12 sries por regio corporal para os grupos musculares maiores no Programa de Treino Bsico e 20 sries no Treino Avanado, possibilita-lhe realizar uma variedade suficiente de exerccios para trabalhar todas as reas de uma regio corporal dorsal e lombar, por exemplo, a curva externa do grande dorsal e a regio interna das costas.

A experincia de cinco dcadas de culturistas provou que a quantidade mxima de peso que voc pode manejar e que lhe permite completar apenas quatro sries de um exerccio estimular os msculos e far com que se desenvolvam. H uma diferena na quantidade de treino que os msculos pequenos requerem comparada a de msculos ou grupos musculares grandes. Por exemplo, se eu estiver treinando as costas, isso no envolve apenas ummsculo h vrios msculos diferentes nas costas tais como o grande dorsal, o rombide, o trapzio, os erectores da espinha da regio dorsal e cada uma dessas reas tem de ser treinada especificamente.

O mesmo vale para as coxas. As coxas consistem de quatro msculos potentes do quadrceps, bem como os adutores no interior da parte superior da perna. Para treinar completamente essa rea, voc precisa de movimentos de potncia e isolamento; tem que alcanar as diferentes regies em diferentes ngulos; e voc no vai realizar isso com apenas poucas sries.

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Por outro lado, no treino de msculos menores como o bceps e o trceps, necessrio um total menor de sries, porque aqueles msculos no so to complexos. Voc pode ter um treino completo de bceps realizando um total aproximado de 9 a 12 sries, por exemplo, enquanto que a maioria dos culturistas costuma realizar 16 a 20 sries totais para trabalhar as coxas.

O deltide posterior um msculo ainda menor, e geralmente 4 a 5 sries para a regio posterior do deltide so suficientes. Contudo, a fisiologia muscular tambm entra em aco. O bceps o msculo que se recupera mais rpido; assim, se preferir trein-lo utilizando sries mais altas como sempre fiz , ele ainda capaz de recuperar-se.

E os msculos dos gmeos, que so relativamente pequenos, foram designados para realizar praticamente inmeras repeties quando voc caminha ou corre, assim voc pode obter grandes resultados treinando os com um nmero de sries relativamente alto. Mas no se preocupe tentando lembrar-se exactamente de qual msculo deve ser treinado com qual quantidade de sries sem hesitar. Levei tudo isso em considerao nas recomendaes do programa de exerccios que aparecem nos prximos captulos.

H algumas excepes especficas sobre as quais falarei posteriormente. Voc deve cuidar para alongar at a extenso completa e depois retornar at uma posio de contraco completa. Essa a nica forma de estimular o msculo inteiro e cada fibra muscular possvel. Portanto, quando sugiro que realize 8, 10 ou mais repeties, em cada caso estou assumindo que voc realizar repeti0es com amplitude de movimento completa.

Voc utiliza os pesos e as tcnicas apropriadas a fim de atingir certos msculos ou grupos musculares. Os pesos so apenas meios para um fim. Para fazer isso efectivamente, voc tem de isolar os msculos que est objectivando. Lembra-se de quantas vezes disseram-lhe para levantar algo com as pernas e no com as costas? Essa tcnica pe em movimento, deliberadamente, o maior nmero de msculos possvel para proteg-lo contra leses.

Isso faz sentido se voc for um carregador de mudanas ou um operrio da construo. Mas o trabalho do culturista muito diferente. Voc no quer tornar o levantamento mais fcil, e sim mais difcil! Voc quer que os msculos que voc objectivou realizem todo o trabalho com pouco ou nenhum auxlio de outros grupos musculares.

Uma boa tcnica ajuda-o a fazer isso e a escolher a quantidade certa de peso. Uma vez que esteja utilizando um peso muito grande para os msculos almejados manejarem, seu corpo automaticamente colocar outros msculos em movimento. Assim, o fato de voc conseguir levantar um peso no significa que est executando o exerccio correctamente. Voc precisa tambm escolher um peso que garanta que os msculos almejados sozinhos sejam responsveis por levant-lo. Como fazer isso?

Uma forma comear levantando pesos leves e concentrar-se em como os msculos comportam-se durante o movimento. Aumente gradualmente o peso; mas, se chegar em um ponto em que no puder mais sentir os msculos trabalhando como estavam quando o peso era mais leve, h hipteses de estar a trabalhar muito pesado, e, nesse caso, precisa diminuir alguns quilos at que aquela "sensao" seja restabelecida.

Por causa disso, quando voc usa um msculo, a temperatura na rea eleva-se, e a capacidade do msculo de contrair-se vigorosamente aumenta. O aquecimento tambm bombeia sangue novo e oxigenado para a rea, eleva a presso arterial e aumenta a frequncia cardaca. Isso possibilita um suprimento mximo de oxignio para o corpo e ajuda a eliminar os resduos do exerccio dos msculos em funcionamento.

Finalmente, aquecer-se adequadamente ajuda a proteger o corpo de um super stress, prepara-o para as demandas do treino pesado e reduz a hiptese de leses, tais como uma toro ou tenso. H vrias formas de aquecimento. Alguns realizam uma sesso curta de treino cardiovascular antes dos exerccios esteira, bicicleta ergomtrica, corrida, etc.

A calistenia e outros exerccios leves tambm servem de aquecimentosem submeter o corpo a um grande stress. Mas o mtodo mais popular de aquecimento com os prprios pesos. Primeiro, leve algum tempo alongando e depois realize alguns movimentos moderadamente leves com uma barra ou halteres, atingindo uma regio corporal por vez at que o corpo esteja pronto para algo mais rduo. Assim, para cada exerccio diferente durante sua sesso, comece com uma srie de aquecimento leve a fim de deixar aqueles msculos especficos prontos para realizar aquele movimento especfico.

Quando voc realiza uma ou duas sries com repeties mais altas e peso abaixo do mximo, os msculos so ento preparados para lidar com uma intensidade mais alta gerada por pesos maiores e sries de seis repeties. O aquecimento ainda mais importante antes de sesses de treino pesadas, porque voc est prestes a submeter o corpo a um stress ainda maior.

A melhor ideia no realizar movimentos muito pesados at que o corpo engrene, realizando primeiro as sries de culturismo menos stressantes. O perodo do dia tambm um factor determinante da intensidade de aquecimento de que voc necessita.

Se estiver treinando s 8 horas da manh provvel que esteja mais tenso e precisando mais de alongamento e aquecimento do que s 8 horas da noite, portanto, ajuste seus preliminares adequadamente.

Procure sempre fazer um aquecimento completo. Se estiver prestes a realizar presses de ombros pesadas, por exemplo, lembre-se de que envolver no s os deltides e o trceps.

Os msculos do pescoo e o trapzio tambm iro contrair-se intensamente durante o movimento, e, da mesma forma, deve-se dar tempo a eles para se prepararem. As leses na academia geralmente acontecem por duas razes principais: Devo tambm salientar o efeito da idade sobre a capacidade fsica e atltica.

Atletas jovens podem fazer coisas que competidores mais velhos no conseguem. No obstante, aprender tcnicas apropriadas, alongar e aquecer-se faz bem para todos os culturistas, independentemente da idade; e quanto mais cedo voc fizer disso um hbito para toda a vida, em melhor situao estar na longa caminhada.

Se eu consigo levantar kg, e voc somente kg, sou mais forte do que voc em fora de uma repetio. Contudo, se voc consegue levantar kg 10 vezes e eu levantar esse peso apenas 8 vezes, esse um tipo de fora diferente:The picture had also been taken for NSW Australia wherein he did a salute position. Quando se trata de aprender a praticar o culturismo de forma apropriada, algumas tcnicas e princpios bsicos aplicam-se a todas as pessoas; outros devem ser adaptados s necessidades do indivduo, muitas vezes na base da tentativa e erro durante um perodo de tempo.

Voc no quer tornar o levantamento mais fcil, e sim mais difcil! The book shows awesome images of Arnold and his journey to becoming Mr. The New Encyclopedia of Body Building by Portanto, voc no quer possibilitar que os msculos se restabeleam demais entre sries apenas o suficiente para serem capazes de continuar a sesso e continuar forando o corpo para recrutar cada vez mais tecido muscular.

Se voc leva 5 minutos entre cada srie, sua frequncia cardaca diminui, voc perde seu bombeamento, os msculos esfriam e o seu nvel de intensidade cai a zero. Rodeado como eu estava por 90 cm de neve no meio de um Inverno austraco, a imagem de Dave Draper era realmente muito atractiva. Quando pra para descansar, o corpo remove o cido lctico da rea, e voc capaz de realizar mais repeties.

JULI from Burbank
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